W drugiej części cyklu "Kwadrans dla zdrowia" prezentujemy praktyczne informacje jak dbać o lędźwia? 

 

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa znajduje się w centrum naszego ciała. Otoczony jest przez mięśnie, które jako całość określane są mianem core. Mają one za zadanie stabilizować i przenosić wygenerowaną energię na górne partie ciała (np. podczas rzutu, gdy chcąc rzucić jak najdalej, uginamy i gwałtownie prostujemy kolana) lub dolne (np. podczas biegania, gdy biegniemy, naprzemiennie poruszamy rękami — spróbuj biec bez poruszania nimi ;) ). Zapraszamy na materiał filmowy, który pokazuje, jak w prosty sposób poprawić funkcjonowanie tego ważnego obszaru naszego ciała.

 

[AUTOBADANIE]

 

Ruch przodopochylenia miednicy — ustawienie, w którym kolce biodrowe przednie (łatwo wyczuwalne punkty kostne na talerzu biodrowym) przesuwają się w dół i do przodu, zbliżając się do uda. Kręgosłup lędźwiowy ustawia się wtedy w wyproście („dołek” w odcinku lędźwiowym, czyli lordoza lędźwiowa, się pogłębia).

Ruch tyłopochylenia miednicy jest wariantem przeciwnym — kolce biodrowe przemieszczają się do góry i w tył ustawiając lędźwie w zgięciu (analogicznie - „dołek” się spłyca).

 

Autobadanie w klęku podpartym. Podczas wykonywania testu, warto ocenić swój ruch w lustrze. Da nam to dodatkową informację, jaki mamy zakres i w którym momencie pojawia się dyskomfort lub napięcie. Prawidłowo ustawiony kręgosłup nie jest prosty, posiada naturalne krzywizny, których potrzebujemy do codziennego funkcjonowania. W badaniu chcemy określić, czy któryś kierunek ruchu jest dla nas bolesny. Najczęstszą przyczyną bólu w tym odcinku są przeciążenia, które powstają na skutek przebywania w jednym ustawieniu (np. w zgięciu kręgosłupa) przez zbyt długi czas lub są skutkiem osłabienia mięśni w tym obszarze. Jeżeli jesteś początkujący, spróbuj wykonać autobadanie w warunkach izolowanych. Ograniczy to ruch odcinka piersiowego.

 

[MOBILNOŚĆ]

 

10-14h - ćwiczenie, które pozwoli rozciągnąć mięśnie grzbietu, głównie mięsień najszerszy. Przedstawione warianty mogą być stosowane w zależności od stopnia zaawansowania. Ważnym elementem przy poprawie mobilności jest spokojny i głęboki oddech, który pozwala efektywnie rozluźnić mięśnie.

 

Rotacja kręgosłupa w siadzie na piętach — celem ćwiczenia jest zwiększenie możliwości rotacyjnych, głównie w kręgosłupie piersiowym. Jeżeli odcinek ten jest bardzo sztywny, może dojść do nadmiernego ruchu w barku, który będzie manifestowany poprzez ból lub dyskomfort w stawie ramiennym, lub przy łopatce na plecach. Aby temu zapobiec, połóż dłoń na przeciwnym barku i skoncentruj się na rotacji klatki piersiowej. Utrzymaj łokieć blisko ciała.

 

 

[UTRWALENIE]

 

Klęk asymetryczny — ćwiczenie, w którym w fazie początkowej kolana ustawione są na różnych wysokościach. Wyrównanie poziomu wymaga zaangażowania mięśni brzucha, pleców i pośladka. Ćwiczenie może być trudne dla osób, u których występują problemy w nadgarstkach, gdyż potrzeba dużo zakresu ruchu i siły, aby utrzymać tę pozycję przez dłuższy czas. Jeżeli masz problem z taką pozycją, wykonaj podpór na przedramionach na niewielkim podwyższeniu (np. na kanapie lub łóżku).

 

Pamiętaj, że podstawą skutecznego leczenia jest dokładna diagnoza przeprowadzona przez specjalistę oraz indywidualnie dobrana terapia. Prezentowane treści mają charakter poglądowy i nie mogą zastąpić badania fizjoterapeutycznego. Jeżeli podczas testów lub ćwiczeń odczuwasz dolegliwości, skontaktuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.