W trzeciej części cyklu "Kwadrans dla zdrowia" prezentujemy informacje dotyczące kolana.

Kolano stanowi centralną część kończyny dolnej, tworząc swoisty łącznik między stawem skokowym i biodrowym. Jego silny związek z sąsiednimi strukturami podkreśla fakt, iż ok. 2/3 mięśni przecinających kolano, przechodzi również przez staw biodrowy lub skokowy. W stosunku do biodra i kostki, kolano charakteryzuje się ograniczoną ruchomością, przez co posiada mniejsze możliwości adaptacyjne a jego zdrowie w dużej mierze zależy od prawidłowo funkcjonujących sąsiadów. W tej części dowiecie się jak radzić sobie z popularnymi problemami przeciążeniowymi stawu kolanowego.
 

 

AUTOBADANIE

 

Jeśli po treningu nie mamy odpowiedniej regeneracji, lub występują inne czynniki sprzyjające, w kolanie może dochodzić do powstawania zespołów przeciążeniowych. Objawy bólowe mogą pojawiać się za rzepką (Zespół Bólowy Rzepki) oraz po bocznej stronie kolana, w dolnej części przebiegu pasma biodrowo-piszczelowego (Zespół Pasma Biodrowo-piszczelowego/ Kolano Biegacza).

 

• Test steppera - to test dotyczący Zespołu Bólowego Rzepki. Potrzebujemy do niego stepper. Pięta nie odrywa się od stopnia a kolano kierujemy nieznacznie zewnętrznie. Druga noga imituje zejście ze schodów.

• Test Renne - to test, który wykonujemy, jeśli podejrzewamy problem Kolana Biegacza. Stojąc na kończynie badanej z kolanem ustawionym nieznacznie zewnętrznie, wykonujemy niewielki przysiad (ok. 40 stopni zgięcia). Stopa nogi uniesionej wysunięta do przodu.

 

MOBILNOŚĆ

 

Poprawa elastyczności mięśni uda oraz większa mobilność stawu biodrowego będą miały pozytywny wpływ na zmniejszenie wyżej opisanych dolegliwości.

 

• Rozciąganie kanapowe (nazwa wynika z najbardziej popularnego mebla wykorzystywanego do tego rozciągania). Do ćwiczenia potrzebujemy miękkiej kostki lub poduchy, którą podkładamy pod kolano, na którym będziemy klęczeć. Udo nogi rozciąganej ustawiamy w linii tułowia. W pozycji wyjściowej nie powinniśmy czuć rozciągania. Stretching wykonujemy poprzez poprawny ruch tyłopochylenia miednicy. Jest to forma rozciągania aktywnego uzyskiwanego przez pracę mięśni antagonistycznych (działających w przeciwnym kierunku). Jeśli obniżymy miednicę po stronie nierozciąganej stretching zmodyfikowany zostanie do rozciągania w obrębie struktur pasma biodrowo-piszczelowego a ciągnięcie odczujemy bliżej boku uda. Wykonujemy 3 powtórzenia na każdą stronę z utrzymaniem pozycji przez ok 30s.

• Rozciąganie taśmy bocznej ciała, rozpoczynamy stojąc bokiem do ściany. Krzyżujemy nogi a kończynę górną ustawiamy pionowo do sufitu. Wykonujemy skłon boczny w kierunku ściany, próbując jej dotknąć. Pamiętajmy by ruch wykonywać w jednej płaszczyźnie, do boku, bez współruchów skrętnych. Chcąc pogłębić stretching staramy się nabierać powietrze w kierunku rozciąganej strony klatki piersiowej. Wykonujemy 3 powtórzenia na każdą ze stron z utrzymaniem pozycji przez ok 30s.

 

UTRWALENIE

 

Utrzymanie efektów pracy nad mobilnością uzyskujemy poprzez aktywację mięśni antagonistycznych. W tym przypadku skupimy się na grupie mięśni pośladkowych.

 

• Rysowanie „L-ki” - do tego ćwiczenia potrzebujemy taśmy miniband, którą zakładamy na kostki. Pamiętajmy o prawidłowej pozycji nogi podporowej. Drugą nogą wyprostowaną w kolanie rysujemy w powietrzu literkę „L”. Utrzymując stabilny tułów, ruch wykonujemy przez odwiedzenie i wyprost biodra. Miednica stabilna, bez dodatkowych skrętów lub wychyleń. Wykonujemy 10 powtórzeń z utrzymaniem pozycji przez 10 sekund dla każdej strony.

• Stopa do podłogi - w tym ćwiczeniu potrzebna będzie kostka do jogi, lub inny rodzaj niewielkiego podwyższenia. Stajemy bokiem do ściany asekurując się ręką. Stopa stabilnie na kostce, kolano lekko ugięte, skierowane na 2-3 palec stopy. Przez całe ćwiczenie kolano utrzymujemy bez zmiany pozycji. Druga noga wyprostowana uniesiona ponad podłoże. Miednica w pozycji neutralnej utrzymuje symetryczne ustawienie. Obniżamy miednicę po stronie nogi prostej i dotykamy stopą do podłoża nie przenosząc na nią ciężaru ciała. Ruch w dół oraz powrót w górę wykonujemy powoli, z pełną kontrolą. Dbamy, by miednica pracowała wyłącznie w jednej płaszczyźnie, nie wykonując ruchów skrętnych lub wychyleń. Wykonujemy 10 powolnych, uważnych powtórzeń na każdą ze stron.

 

Pamiętaj, że podstawą skutecznego leczenia jest dokładna diagnoza przeprowadzona przez specjalistę oraz indywidualnie dobrana terapia. Prezentowane treści mają charakter poglądowy i nie mogą zastąpić badania fizjoterapeutycznego. Jeżeli podczas testów lub ćwiczeń odczuwasz dolegliwości, skontaktuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.